
Makanan Tinggi Protein dan Manfaatnya
Protein membentuk blok bangunan organ, otot, kulit, dan hormon. Tubuh Anda membutuhkan protein untuk memelihara dan memperbaiki jaringan. Diet tinggi protein juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, melawan diabetes, dan banyak lagi. Referensi Asupan Harian (RDI) protein adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Berikut adalah daftar 20 makanan tinggi protein :
Table of Contents
Makanan Tinggi Protein
1. Telur
Telur utuh adalah salah satu makanan paling sehat dan bergizi yang tersedia. Mereka adalah sumber vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan pelindung mata, dan nutrisi otak yang Anda butuhkan. Telur utuh kaya akan protein, tetapi putih telur hampir merupakan protein murni. Telur dan makanan yang mengandung telur tidak cocok untuk penderita alergi telur. Kandungan protein: 33% kalori dalam telur utuh. Satu telur besar mengandung 6 gram protein dan 78 kalori.
2. Almond
Almond adalah jenis kacang yang kaya nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Kacang ini tidak cocok untuk orang yang alergi kacang. Kandungan protein: 15% kalori. 6 gram dan 164 kalori per ons (28 gram). Kacang memiliki protein tinggi.
3. Dada ayam
Dada ayam adalah salah satu makanan kaya protein yang paling populer. Jika Anda memakannya tanpa kulit, sebagian besar kalorinya berasal dari protein. Dada ayam juga mudah dimasak dan dapat diolah berbagai macam hidangan. Kandungan protein 75% kalori. Dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram dan hanya 284 kalori.
4. Oat
Oat adalah salah satu biji-bijian paling sehat yang tersedia. Mereka menyediakan serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1) dan banyak nutrisi lainnya. Kandungan protein 14% kalori. Satu cangkir gandum mengandung 11 gram dan 307 kalori.
5. Keju cottage
Keju cottage merupakan jenis keju yang rendah lemak dan kalori. Kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan berbagai nutrisi lainnya. Kandungan protein 69% kalori. Satu cangkir (226 gram) keju cottage rendah lemak dengan 1% lemak mengandung 28 gram protein dan 163 kalori. Jenis keju lain yang tinggi protein yaitu keju parmesan (38% kalori), keju Swiss (30%), mozzarella (29%), keju cheddar (26%).
6. Yoghurt Yunani
Yoghurt Yunani, juga dikenal sebagai yoghurt yang disaring sehingga sangat kental. Cocok dipadukan dengan hidangan manis dan gurih. Ini memiliki tekstur krim dan kaya akan banyak nutrisi. Kandungan protein 69% kalori. Satu wadah 6 ons (170 gram) mengandung 17 gram protein dan hanya 100 kalori. Saat membeli yoghurt Yunani, pilih yang tanpa tambahan gula. Yoghurt Yunani penuh lemak juga tinggi protein tetapi memiliki lebih banyak kalori.
7. Susu
Susu hanya mengandung beberapa nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini adalah sumber protein berkualitas tinggi yang baik dan kaya akan kalsium, fosfor dan riboflavin (vitamin B2). Jika Anda khawatir tentang asupan lemak Anda, susu rendah lemak atau bebas lemak adalah pilihan. Bagi mereka yang tidak toleran laktosa, mengonsumsi susu dapat menyebabkan gejala gastrointestinal. Orang dengan alergi susu juga bisa mengalami gejala yang parah, jadi susu sapi juga bukan pilihan yang cocok untuk mereka. Kandungan protein 21% kalori. Satu cangkir susu murni mengandung 8 gram protein dan 149 kalori. Satu cangkir susu kedelai mengandung 6,3 gram protein dan 105 kalori.
8. Brokoli
Brokoli adalah sayuran sehat yang menyediakan vitamin C, vitamin K, serat dan potasium. Ini juga menyediakan nutrisi bioaktif yang dapat membantu melindungi terhadap kanker. Kalori mereka kaya protein dibandingkan kebanyakan sayuran. Kandungan protein 33% kalori. Satu cangkir (96 gram) brokoli cincang mengandung 3 gram protein dan hanya 31 kalori.
9. Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi tanpa lemak kaya akan protein, serta zat besi yang sangat tersedia secara hayati, vitamin B12, dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya. Kandungan protein 53% kalori. Satu porsi 3 ons (85 gram) sirloin tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 186 kalori. Daging sapi cocok untuk orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat.
10. Tuna
Tuna adalah jenis ikan yang umum. Anda bisa memakannya dalam berbagai hidangan panggang atau dingin. Ini rendah lemak dan kalori tetapi sumber protein yang kaya. Seperti ikan lainnya, tuna adalah sumber yang baik dari banyak nutrisi dan mengandung lemak omega-3. Kandungan protein 84% kalori dalam tuna kalengan dalam air. Satu kaleng (142 gram) mengandung 27 gram protein dan hanya 128 kalori.
11. Roti yehezkiel
Roti Yehezkiel berbeda dari kebanyakan jenis roti lainnya. Itu dibuat dengan biji-bijian, kacang-kacangan organik dan bertunas, termasuk millet, barley, spelt, gandum, kedelai, dan lentil. Dibandingkan dengan kebanyakan jenis roti, roti Yehezkiel kaya akan protein, serat, dan berbagai nutrisi penting. Kandungan protein 20% kalori. Satu irisan mengandung 4 gram dan 80 kalori.
12. Biji labu
Labu mengandung biji yang dapat dimakan yang disebut biji labu. Ini sangat kaya akan beberapa nutrisi, termasuk zat besi, magnesium, dan seng. Kandungan protein: 22% kalori. Satu ons (28 gram) mengandung 9 gram protein dan 158 kalori. Biji berprotein tinggi lainnya. Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%), biji chia (11%).
13. Dada kalkun
Dada kalkun mirip dengan dada ayam dalam banyak hal. Ini sebagian besar terdiri dari protein, dengan sedikit lemak dan kalori. Rasanya juga enak dan kaya akan berbagai vitamin dan mineral. Kandungan protein 82% kalori. Satu porsi 3 ons (85 gram) mengandung 26 gram dan 125 kalori.
14. Udang
Udang adalah salah satu jenis makanan laut. Ini rendah kalori tetapi kaya akan berbagai nutrisi, termasuk selenium dan vitamin B12. Seperti ikan, udang mengandung asam lemak omega-3. Kandungan protein 97% kalori. Porsi 3 ons (85 gram) mengandung 20 gram dan hanya 84 kalori.
15. Kubis Brussel
Kubis Brussel adalah sayuran kaya protein lain yang terkait dengan brokoli. Mereka kaya serat, vitamin C dan nutrisi lainnya. Kandungan protein 28% kalori. Setengah cangkir (78 gram) mengandung 2 gram protein dan 28 kalori.
16. Kacang
Kacang tanah termasuk kedalam makanan tinggi protein, serat dan magnesium. Selai kacang juga tinggi protein, namun bisa tinggi kalori. Karena itu, harus dimakan dalam jumlah sedang. Kacang tidak cocok untuk orang yang alergi kacang. Kandungan protein 18% kalori. Satu ons (28 gram) mengandung 7 gram dan 161 kalori.
Intinya :
Protein sangat penting untuk memelihara dan memperbaiki jaringan tubuh. Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Berbagai makanan menyediakan protein. Makanan nabati, seperti lentil, adalah pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan.