Makanan Untuk Meningkatkan Fungsi Otak

Makanan yang kita makan dapat memiliki dampak besar pada struktur dan kesehatan otak kita. Makan makanan yang meningkatkan otak dapat mendukung fungsi otak jangka pendek dan jangka panjang. Otak adalah organ padat energi, menggunakan sekitar 20 persen kalori tubuh, sehingga membutuhkan banyak bahan bakar yang baik untuk mempertahankan fokus sepanjang hari. Otak juga membutuhkan nutrisi tertentu agar tetap sehat. Asam lemak omega-3, misalnya, membantu membangun dan memperbaiki sel-sel otak, dan antioksidan mengurangi stres seluler dan peradangan yang terkait dengan penuaan otak dan gangguan neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer. Berikut beberapa makanan untuk meningkatkan fungsi otak.

1. Minyak ikan

Minyak ikan adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik. Omega-3 membantu membangun membran di sekitar setiap sel dalam tubuh, termasuk sel-sel otak. Dengan demikian, mereka dapat memperbaiki struktur sel-sel otak yang disebut neuron. Contoh ikan berminyak yang mengandung omega-3 tingkat tinggi meliputi:

• ikan salmon
• ikan kembung
• tuna
• ikan asin
• sarden
  Orang juga bisa mendapatkan omega-3 dari kedelai, kacang-kacangan, biji rami, dan biji-bijian lainnya.

2. Cokelat Hitam

Cokelat hitam juga dikenal sebagai kakao. Kakao mengandung flavonoid, yang merupakan jenis antioksidan. Antioksidan sangat penting untuk kesehatan otak, karena otak sangat rentan terhadap stres oksidatif, yang berkontribusi terhadap penurunan kognitif terkait usia dan penyakit otak.

Flavonoid kakao tampaknya bermanfaat bagi otak. Menurut ulasan tahun 2013, itu dapat mendorong pertumbuhan neuron dan pembuluh darah di bagian otak yang terlibat dalam memori dan pembelajaran. Ini juga dapat merangsang aliran darah di otak.

3. Raspberry

Seperti cokelat hitam, banyak buah beri mengandung antioksidan flavonoid. Penelitian menunjukkan bahwa buah beri ini dapat menjadi makanan otak yang baik. Antioksidan membantu dengan mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Antioksidan yang ditemukan dalam buah beri termasuk anthocyanin, asam caffeic, catechin, dan quercetin. Berikut manfaatnya :

• Meningkatkan komunikasi antar sel otak
• Mengurangi peradangan di seluruh tubuh
• Peningkatan plastisitas, yang membantu sel-sel otak membentuk koneksi baru, meningkatkan pembelajaran dan memori
• Mengurangi atau menunda penyakit neurodegeneratif terkait usia dan penurunan kognitif

Jenis buah beri yang kaya akan antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan otak antara lain:

• Stroberi
• Blackberry
• blueberry
• kismis hitam
• berry

4. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Makan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian mungkin baik untuk otak, karena makanan ini mengandung asam lemak omega-3 dan antioksidan. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber yang kaya antioksidan vitamin E, yang melindungi sel dari stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Seiring bertambahnya usia, otak mereka mungkin mengalami jenis stres oksidatif ini, dan dengan demikian vitamin E dapat mendukung kesehatan otak di usia tua.

Kacang-kacangan dan biji-bijian yang mengandung jumlah vitamin E tertinggi meliputi:

• biji bunga matahari
• kacang almond
• kemiri

5. Biji-bijian utuh

Makan biji-bijian adalah cara lain untuk mendapatkan manfaat dari efek vitamin E, karena biji-bijian ini merupakan sumber vitamin yang baik. Makanan yang mengandung biji-bijian meliputi:

• beras merah
• gandum
• Roti dan biji-bijian
• Pasta gandum utuh

6. Kopi

Kopi terkenal membantu Anda untuk fokus. Kafein dalam kopi batangan adalah zat di otak yang disebut adenosin, yang membuat seseorang merasa mengantuk. Kopi juga merupakan sumber antioksidan, yang dapat mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia seseorang.

7. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh yang sehat, dan mereka dapat mendukung otak. Makan lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan tekanan darah, dan tekanan darah tinggi terkait dengan penurunan kognitif . Jadi, dengan menurunkan tekanan darah tinggi, lemak trans dalam alpukat dapat mengurangi risiko penurunan kognitif. Sumber lain dari lemak tak jenuh yang sehat meliputi:

• Almond, kacang mete, dan kacang tanah
• biji chia
• Minyak kedelai, bunga matahari, dan canola
• Kenari dan kacang Brazil
• ikan

8. Kacang Tanah

Kacang tanah adalah kacang-kacangan dengan kandungan nutrisi yang sangat baik. Mereka mengandung banyak lemak tak jenuh dan protein untuk menjaga tingkat energi seseorang tetap tinggi sepanjang hari.

Kacang tanah juga menyediakan vitamin dan mineral penting untuk menjaga kesehatan otak, termasuk vitamin E dan resveratrol tingkat tinggi.

Resveratrol adalah antioksidan non-flavonoid alami yang ditemukan dalam kacang tanah, beri dan rhubarb. Bukti dari artikel ulasan menunjukkan bahwa resveratrol dapat memiliki efek perlindungan, seperti membantu mencegah kanker, infeksi, dan penyakit neurodegeneratif, termasuk Alzheimer dan Parkinson.

9. Telur

Telur dinikmati oleh banyak orang untuk sarapan, dan telur bisa menjadi makanan otak yang kuat. Mereka adalah sumber yang baik dari vitamin B berikut:

• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Asam folat

10. Brokoli

Selain menjadi sumber serat makanan rendah kalori, brokoli mungkin baik untuk otak. Brokoli kaya akan senyawa yang disebut glukosinolat. Ketika tubuh memecah ini, mereka menghasilkan isothiocyanates. Isothiocyanates dapat mengurangi stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif. Brokoli juga mengandung vitamin C dan flavonoid, dan antioksidan ini dapat meningkatkan kesehatan otak seseorang. Sayuran lainnya yang mengandung glukosinolat meliputi :

• pok choy
• kubis
• kol bunga
• lobak