Makanan Tinggi Asam Folat

Asam folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, adalah vitamin yang larut dalam air yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda. Secara khusus, ini mendukung pembelahan sel yang sehat dan mendorong pertumbuhan dan perkembangan janin yang tepat untuk mengurangi risiko cacat lahir. Vitamin B9 ditemukan secara alami di banyak makanan. Sebaiknya orang dewasa yang sehat mendapatkan setidaknya 400 mikrogram asam folat setiap hari untuk mencegah kekurangan. Berikut adalah makanan sehat yang kaya akan asam folat.

Makanan Tinggi Asam Folat

1. Kacang-kacangan

Legum adalah buah atau biji dari setiap tanaman dalam famili Fabaceae, seperti kacang polong. Meskipun jumlah yang tepat dari asam folat dalam kacang-kacangan dapat bervariasi, mereka adalah sumber asam folat yang sangat baik. Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang matang mengandung 131 mcg folat, atau sekitar 33% dari Nilai Harian (DV). Sementara itu, 1 cangkir (198 gram) lentil yang dimasak mengandung 358 mikrogram folat, yang merupakan 90% dari DV. Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan yang hebat, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi.

2. Asparagus

Asparagus mengandung sejumlah besar vitamin dan mineral, termasuk asam folat. Faktanya, setengah cangkir (90 gram) asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mikrogram asam folat, atau 34% dari DV. Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-bakteri. Selain itu, ini adalah sumber serat sehat jantung yang sangat baik, mengkonsumsi hingga 6% dari kebutuhan serat harian Anda hanya dalam satu porsi.

Baca juga : Manfaat Asparagus Untuk Kesehatan

3. Telur

Menambahkan telur ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan banyak nutrisi penting, termasuk asam folat. Hanya satu telur mengandung 22 mikrogram folat, atau kira-kira 6% dari DV. Memasukkan beberapa porsi telur dalam diet Anda setiap minggu adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan asam folat dan membantu memenuhi kebutuhan Anda. Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12. Selain itu, mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.

4. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan selada air rendah kalori namun kaya akan banyak vitamin dan mineral penting, termasuk asam folat. Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 58,2 mikrogram, atau 15% dari nilai harian. Sayuran berdaun hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan A dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

5. Bit

Selain memberikan dorongan warna untuk hidangan utama dan makanan penutup, bit kaya akan banyak nutrisi penting. Mereka mengandung banyak mangan, potasium, dan vitamin C yang Anda butuhkan sepanjang hari. Serta merupakan sumber folat yang bagus, dengan 1 cangkir (136 gram) bit mentah yang mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37% dari DV. Selain kandungan mikronutriennya, bit juga mengandung nitrat yang tinggi, sejenis senyawa tanaman yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

6. Buah jeruk

Selain enak dan penuh rasa, buah jeruk seperti jeruk, grapefruits, lemon, dan limau kaya akan folat. Hanya satu jeruk besar yang mengandung 55 mikrogram asam folat, atau sekitar 14% dari DV. Buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, zat gizi mikro penting yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu mencegah penyakit.

7. Brokoli

Dikenal karena berbagai khasiatnya yang meningkatkan kesehatan, menambahkan brokoli ke dalam makanan Anda dapat menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting. Untuk folat, satu cangkir (91 gram) brokoli mentah mengandung sekitar 57 mikrogram folat, atau sekitar 14% dari DV. Brokoli yang dimasak mengandung lebih banyak folat, dengan masing-masing setengah cangkir (78 gram) menyediakan 84 mikrogram, atau 21% dari DV. Brokoli juga tinggi mangan dan vitamin C, K, dan A. Serta mengandung berbagai senyawa tanaman yang bermanfaat, termasuk sulforaphane, yang telah dipelajari secara ekstensif karena sifat anti-kankernya yang kuat.

8. Pepaya

Pepaya adalah buah tropis padat nutrisi yang banyak ditanam di Indonesia. Selain enak dan kaya rasa, pepaya juga kaya akan folat. Satu cangkir (140 gram) pepaya mentah mengandung 53 mcg folat, yaitu sekitar 13% dari DV. Selain itu, pepaya kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti karotenoid. Wanita hamil harus mempertimbangkan untuk menghindari makan pepaya mentah.

9. Pisang

Kaya akan berbagai vitamin dan mineral, pisang adalah sumber nutrisi. Selain sangat tinggi asam folat dan dapat dengan mudah membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda ketika dipasangkan dengan beberapa makanan lain yang kaya asam folat. Satu pisang ukuran sedang dapat menyediakan 23,6 mikrogram asam folat, atau 6% dari DV. Pisang juga kaya nutrisi lain, termasuk potasium, vitamin B6, dan mangan.

10. Alpukat

Alpukat sangat populer karena teksturnya yang lembut dan rasa menteganya. Selain rasanya yang unik, alpukat merupakan sumber yang sangat baik dari beberapa nutrisi penting, termasuk asam folat. Setengah dari alpukat mentah mengandung 82 mikrogram asam folat, atau sekitar 21% dari jumlah yang Anda butuhkan sepanjang hari. Selain itu, alpukat kaya akan potasium dan vitamin K, C, dan B6. Serta juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, yang dapat melindungi dari penyakit jantung.