Makanan yang Meningkatkan Kesehatan Jantung

Penyakit jantung menyumbang hampir sepertiga dari semua kematian di seluruh dunia. Diet memainkan peran utama dalam kesehatan jantung dan dapat mempengaruhi risiko penyakit jantung. Faktanya, makanan tertentu dapat memengaruhi tekanan darah, trigliserida, kadar kolesterol, dan peradangan, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung. Berikut adalah makanan yang meningkatkan kesehatan jantung Anda.

1. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan kangkung kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Secara khusus, mereka adalah sumber vitamin K yang bagus, yang membantu melindungi arteri dan meningkatkan pembekuan darah yang tepat. Mereka juga tinggi nitrat diet, yang telah terbukti mengurangi tekanan darah, mengurangi aterosklerosis, dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah.

2. Biji-bijian utuh

Jenis umum dari biji-bijian meliputi:

• gandum utuh
• beras merah
• gandum
• Jagung
• jelai
• gandum hitam
• biji gandum

Karbohidrat olahan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Sebaliknya, biji-bijian utuh bersifat protektif. Satu hingga dua porsi ekstra per hari dari makanan ini meningkatkan atau menurunkan risiko sekitar 10% hingga 20%. Diet kaya makanan nabati, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak, dan asupan natrium dalam batas normal bisa efektif dalam mencegah dan mengelola tekanan darah tinggi.

3. Alpukat

Makanan yang meningkatkan kesehatan jantung selanjutnya yaitu aplukat. Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, yang telah dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih rendah dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Kelompok alpukat mengalami penurunan kolesterol LDL, termasuk kadar kolesterol LDL (“jahat”) kecil dan padat yang lebih rendah, yang dianggap secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Alpukat juga kaya akan potasium, nutrisi penting untuk kesehatan jantung. Faktanya, hanya satu buah alpukat menyediakan 975 miligram potasium, atau sekitar 28% dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari. Mendapatkan setidaknya 4,7 gram potasium per hari dapat menurunkan tekanan darah rata-rata 8,0/4,1 mmHg, yang dikaitkan dengan risiko stroke 15% lebih rendah.

4. Ikan berlemak dan minyak ikan

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna sarat dengan asam lemak omega-3, memiliki manfaat untuk kesehatan jantungnya. Asam lemak omega-3 dari ikan berlemak mungkin memiliki peran protektif dalam risiko penyakit jantung dan sedikit mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan aritmia.

Konsumsi ikan dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, depresi, dan kematian yang lebih rendah. Jika Anda tidak makan banyak makanan laut, minyak ikan adalah pilihan lain untuk mendapatkan dosis harian asam lemak omega-3. Suplemen minyak ikan telah terbukti mengurangi trigliserida darah, meningkatkan fungsi arteri, dan menurunkan tekanan darah. Suplemen omega-3 lainnya seperti minyak krill atau minyak alga adalah alternatif yang populer.

5. Kacang

Kacang mengandung pati resisten yang menolak pencernaan dan difermentasi oleh bakteri menguntungkan di usus Anda. Pati resisten memiliki potensi untuk memberikan efek yang sehat pada usus dan beberapa anggota mikrobiota residen. Selain itu, makan kacang telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan peradangan, yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.

6. Tomat

Tomat mengandung likopen, pigmen tumbuhan alami dengan sifat antioksidan kuat. Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas berbahaya, dan mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan, yang keduanya dapat berkontribusi pada penyakit jantung. Tingkat likopen yang rendah dalam darah berkaitan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke. Peningkatan asupan produk tomat dan suplemen likopen memiliki efek positif pada lipid darah, tekanan darah, dan fungsi endotel. Kadar kolesterol HDL (baik) yang tinggi dapat membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dan plak dari arteri Anda untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit jantung dan stroke.

7. Almond

Almond sangat padat nutrisi, memiliki daftar panjang vitamin dan mineral penting untuk kesehatan jantung. Serta kacang ini juga merupakan sumber lemak dan serat tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, dua nutrisi penting yang dapat membantu melindungi dari penyakit jantung.

8. Bawang Putih

Selama berabad-abad, bawang putih telah digunakan sebagai obat alami untuk mengobati berbagai penyakit karena memiliki zat atau senyawa allicin, yang memiliki banyak efek terapeutik. Pastikan untuk memakan bawang putih mentah atau hancurkan dan biarkan selama beberapa menit sebelum dimasak. Ini memungkinkan pembentukan allicin, meningkatkan potensi manfaat kesehatannya.

9. Minyak zaitun

Minyak zaitun penuh dengan antioksidan, yang dapat mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit kronis. Ini juga kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, yang berkaitan dengan peningkatan kesehatan jantung.

Selanjutnya, asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit jantung 48% lebih rendah. Minyak zaitun kaya akan asam oleat dan antioksidan, dan terbukti bermanfaat dalam mencegah dan mengobati tekanan darah tinggi. Manfaatkan banyak manfaat minyak zaitun dengan menaburkannya di atas hidangan yang dimasak atau menambahkannya ke dalam cuka dan saus.