Makanan Sehat Untuk Tingkatkan Mood Anda

Saat Anda merasa sedih, mungkin tergoda untuk beralih ke makanan untuk meningkatkan semangat Anda. Jadi, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada makanan yang sehat yang dapat meningkatkan mood Anda. Namun, makanan tertentu telah terbukti meningkatkan kesehatan otak secara keseluruhan dan beberapa jenis gangguan mood. Berikut adalah makanan sehat yang dapat meningkatkan mood Anda.

1. Ikan berlemak

Asam lemak omega-3 adalah sekelompok lemak esensial yang harus Anda dapatkan melalui diet Anda karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri. Ikan berlemak seperti salmon dan tuna albacore kaya akan dua jenis omega-3 – asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA). Omega-3 berkontribusi pada fluiditas membran sel otak Anda dan tampaknya memainkan peran kunci dalam perkembangan otak dan pensinyalan sel. Mengingat bahwa porsi salmon 3,5 ons (100 gram) menyediakan 2.260 mg EPA dan DHA, makan ikan ini beberapa kali seminggu adalah cara yang baik untuk meningkatkan mood Anda.

2. Cokelat

Cokelat kaya akan banyak senyawa peningkat suasana hati. Gulanya dapat meningkatkan mood Anda karena merupakan sumber bahan bakar yang cepat untuk otak Anda. Selain itu, ia dapat melepaskan serangkaian senyawa perasaan-baik, seperti kafein, theobromine, dan N-acylethanolamine – bahan kimia yang mirip dengan ganja yang telah dikaitkan dengan peningkatan suasana hati.

Coklat mengandung flavonoid yang meningkatkan kesehatan, yang telah terbukti meningkatkan aliran darah ke otak Anda, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan otak, yang semuanya dapat mendukung pengaturan suasana hati. Karena cokelat sangat menyenangkan, artinya rasa, tekstur, dan aromanya yang menyenangkan juga dapat meningkatkan suasana hati yang baik.

Karena cokelat susu mengandung bahan tambahan seperti gula dan lemak, yang terbaik adalah memilih cokelat hitam yang lebih tinggi flavonoid dan lebih rendah gula tambahannya.

3. Pisang

Makanan sehat selanjutnya adalah pisang. Buah ini tinggi vitamin B6, yang membantu memproduksi neurotransmiter dopamin dan serotonin. Selanjutnya, satu pisang besar (136 gram) menyediakan 16 gram gula dan 3,5 gram serat. Ketika dipasangkan dengan serat, gula perlahan dilepaskan ke aliran darah, memungkinkan kadar gula darah stabil dan kontrol suasana hati yang lebih baik. Kadar gula darah yang terlalu rendah dapat menyebabkan iritabilitas dan perubahan suasana hati.

Buah tropis yang ada di mana-mana ini, terutama ketika masih hijau kulitnya, merupakan sumber prebiotik yang sangat baik, sejenis serat yang membantu memberi makan bakteri sehat di usus Anda. Mikrobioma usus yang kuat dikaitkan dengan tingkat gangguan mood yang lebih rendah.

Baca juga : 6 Alasan Anda Harus Makan Pisang

4. Oat

Oat adalah gandum utuh yang bisa membuat Anda tetap bersemangat sepanjang pagi. Anda bisa menikmatinya dalam berbagai bentuk, seperti night oat, oatmeal, muesli, dan granola. Mereka adalah sumber serat yang sangat baik, menyediakan 8 gram dalam satu cangkir mentah (81 gram). Serat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, memungkinkan pelepasan gula secara bertahap ke dalam aliran darah Anda untuk menjaga tingkat energi Anda tetap stabil.

Meskipun sumber biji-bijian lain dapat memiliki efek ini, gandum mungkin sangat bermanfaat, karena juga merupakan sumber zat besi yang bagus, dengan 1 cangkir mentah (81 gram) mengandung 19% dari kebutuhan harian Anda. Anemia defisiensi besi, salah satu defisiensi nutrisi yang paling umum, dikaitkan dengan asupan zat besi yang rendah. Gejalanya termasuk kelelahan, lesu, dan gangguan mood.

5. Raspberry

Buah beri mengandung berbagai antioksidan dan senyawa fenolik, yang memainkan peran kunci dalam memerangi stres oksidatif – ketidakseimbangan senyawa berbahaya dalam tubuh Anda. Mereka sangat tinggi antosianin, pigmen yang memberi warna biru-ungu pada beberapa buah beri. Satu studi mengaitkan diet kaya antosianin dengan risiko gejala depresi 39% lebih rendah.

6. Kacang dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan protein nabati, lemak sehat, dan serat. Selain itu, mereka menyediakan triptofan, asam amino yang bertanggung jawab untuk produksi serotonin yang meningkatkan suasana hati. Almond, kacang mete, kacang tanah, dan kenari, serta biji labu, biji wijen, dan biji bunga matahari, adalah sumber yang sangat baik.

Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan bahan utama dalam diet, yang dapat mendukung kesehatan otak. Masing-masing diet ini mempromosikan makanan segar dan utuh dan membatasi asupan makanan olahan Anda. Terakhir, beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang Brazil, almond, dan kacang pinus, merupakan sumber seng dan selenium yang baik. Kekurangan mineral ini, penting untuk fungsi otak, dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih tinggi.

7. Kopi

Kopi adalah minuman paling populer di dunia, dan mungkin membuat dunia lebih bahagia juga. Kafein dalam kopi mencegah senyawa alami yang disebut adenosin menempel pada reseptor otak yang menyebabkan kelelahan, sehingga meningkatkan kewaspadaan dan perhatian. Selain itu, ini meningkatkan pelepasan neurotransmiter yang meningkatkan suasana hati, seperti dopamin dan norepinefrin.