Kacang-kacangan, Baik atau Buruk ?

Kacang banyak digemari oleh masyarakat Indonesia. Ia memiliki rasa yang lezat dan harga terjangkau. Selain itu kacang mudah diolah, seperti digoreng, direbus, disangrai, direbus serta memiliki jenis yang beragam. Kacang-kacangan yang dapat dimakan termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah. Artikel ini menjelaskan apakah kacang-kacangan baik atau buruk untuk kesehatan Anda.

Kaya akan protein dan serat

Kacang-kacangan memiliki profil nutrisi yang bagus dan merupakan sumber yang kaya akan serat dan protein yang sehat. Misalnya, 1 cangkir (198 gram) lentil matang menyediakan :

• Kalori: 230
• Protein: 18 gram
• Serat: 16 gram
• Karbohidrat: 40 gram
• Besi: 37% dari Nilai Harian (DV)
• Folat: 90% dari nilai harian
• Magnesium: 17% dari Nilai Harian
• Kalium: 16% dari Nilai Harian

Selanjutnya, jumlah yang sama menyediakan lebih dari 10% DV untuk vitamin B1, B3, B5, dan B6, serta fosfor, seng, tembaga, dan mangan. Kacang-kacangan adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Tidak hanya bergizi tinggi tetapi juga murah, menjadikannya makanan pokok di banyak negara berkembang.

Mengandung anti nutrisi

Kacang-kacangan mentah mengandung antinutrisi, yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi lainnya.

Asam fitat

Asam fitat adalah antioksidan yang ditemukan pada semua biji tanaman yang dapat Anda makan, termasuk kacang-kacangan. Ini mengganggu penyerapan zat besi, seng, dan kalsium dari makanan yang sama dan dapat meningkatkan risiko kekurangan mineral pada orang yang mengandalkan kacang-kacangan atau makanan lain yang kaya fitat sebagai nutrisi penting. Orang yang makan daging secara teratur tidak berisiko kekurangan mineral yang disebabkan oleh asam fitat. Anda dapat mengurangi kandungan asam fitat kacang polong melalui beberapa metode, termasuk perendaman, perkecambahan, dan fermentasi.

Lektin

Lektin adalah keluarga protein yang dapat membentuk hingga 10% dari total kandungan protein kacang-kacangan. Salah satu lektin yang dipelajari dengan baik adalah phytohemagglutinin, yang ada dalam kacang merah. Ini beracun dalam jumlah besar, dan beberapa insiden keracunan telah dilaporkan setelah makan kacang mentah atau dimasak dengan tidak benar. Pada sebagian besar kacang-kacangan yang dapat dimakan, jumlah lektin tidak cukup tinggi untuk menimbulkan gejala. Namun, kacang hanya boleh Anda makan jika matang dan telah terolah dengan baik.

Kaya serat sehat

Kacang-kacangan sangat kaya serat sehat, seperti pati resisten dan serat larut. Kedua jenis ini tidak tercerna melalui lambung dan usus kecil hingga mencapai usus besar, tempat mereka memberi makan bakteri usus yang menguntungkan. Efek samping yang tidak menyenangkan dari serat ini termasuk gas dan kembung, tetapi juga membantu membentuk asam lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat, yang dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Selain itu, pati resisten dan serat larut membantu Anda merasa kenyang. Serta juga sangat efektif dalam memodulasi kadar gula darah setelah makan dan dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Manfaat kesehatan lain dari kacang-kacangan

Kacang-kacangan berkaitan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk pengurangan risiko penyakit jantung dan menurunkan kadar kolesterol. Karena tinggi serat dan protein, kacang-kacangan membantu Anda merasa kenyang dan dengan demikian dapat mengurangi asupan makanan dan menyebabkan penurunan berat badan jangka panjang.