Makanan Yang Memiliki Kandungan Kalium
Kalium adalah mineral dan elektrolit vital bagi tubuh Anda. Ini membantu menjaga tekanan darah normal, mengangkut nutrisi ke dalam sel tubuh Anda dan mendukung fungsi saraf dan otot yang sehat. Asupan yang Memadai (AI) potasium adalah 4.700 mg pada individu yang sehat, tetapi sayangnya, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup potasium melalui makanan mereka. Beberapa orang beralih ke pisang, karena terkenal dengan kandungan potasiumnya yang tinggi, dengan satu pisang berukuran sedang biasanya mengandung 422 mg, atau 9% AI. Berikut adalah daftar makanan yang memiliki kandungan kalium selain pisang :
Table of Contents
Makanan Yang Memiliki Kandungan Kalium
1. Alpukat
Alpukat penuh dengan lemak baik, alpukat merupakan sumber vitamin K dan asam folat khususnya. Setengah dari alpukat (100 gram) mengandung 487 mg potasium, atau 10% AI. Jika Anda makan alpukat, Anda akan mendapatkan 20% dari kebutuhan kalium harian Anda sekaligus.
Selanjutnya, alpukat dapat membantu penderita tekanan darah tinggi, yang sering diminta untuk meningkatkan kalium dan mengurangi asupan garam (natrium). Alpukat, seperti kebanyakan buah-buahan, rendah sodium. Setengah dari alpukat menyediakan 7 mg, atau hanya 0,5% dari Recommended Dietary Intake (RDI) natrium.
2. Ubi jalar
Seperti halnya alpukat, ubi jalar menjadi semakin populer dan sering digunakan sebagai pengganti kentang. Ini adalah cara yang sangat bergizi untuk mendukung asupan potasium Anda, satu ubi jalar sedang mengandung 541 mg, atau 12% AI, potasium.
Selain itu, ubi jalar rendah lemak, mengandung sedikit protein dan merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat yang baik. Ini juga merupakan sumber vitamin A yang sangat baik, dengan satu kentang menyediakan lebih dari 400% RDI.
3. Bayam
Tanpa diragukan lagi, bayam adalah salah satu sayuran yang paling padat nutrisi. Satu cangkir (156 gram) bayam beku mengandung 540 mg potasium, atau sekitar 12% AI. Ini juga mengandung banyak nutrisi lainnya. Ukuran porsi yang sama mengandung 366% RDI Anda untuk vitamin A, 725% untuk vitamin K, 57% untuk folat, dan 29% untuk magnesium.
Demikian pula, sekitar tiga cangkir (100 gram) bayam mentah mengandung 558 mg potasium, serta sekitar 12% AI. Ingatlah bahwa secara visual 100 gram bayam mentah jauh lebih banyak di piring Anda daripada jumlah yang sama yang dibekukan.
4. Semangka
Semangka merupakan buah yang besar dan lezat yang memiliki kandungan air yang tinggi. Hanya dua potong semangka (sekitar 1/8 semangka atau 572 gram) akan memberi Anda 640 mg potasium, tepat di bawah 14% AI. Ukuran porsi yang sama juga mengandung 172 kalori, 44 gram karbohidrat, 3,4 gram protein, 0,8 gram lemak, dan 2,2 gram serat. Selanjutnya, semangka merah berdaun ini merupakan sumber vitamin A dan C, serta magnesium.
5. Air kelapa
Air kelapa adalah minuman hidrasi yang luar biasa. Ini adalah alternatif alami yang sangat baik untuk minuman olahraga, karena mengandung elektrolit esensial yang membantu menarik air ke dalam sel Anda, dan gula alami memberikan energi selama berolahraga atau mengisi kembali simpanan glikogen yang hilang setelahnya. Satu cangkir (240 ml) air kelapa mengandung 600 mg atau sekitar 13% AI untuk kalium. Plus, itu adalah sumber magnesium, kalsium, natrium, dan mangan yang baik. Sangat menyegarkan jika disajikan dingin dengan es batu setelah berkeringat.
6. Kacang merah putih
Istilah kacang putih dapat merujuk pada kacang navy (kacang polong), kacang merah putih (white kidney beans), kacang utara yang bagus, atau kacang merah. Meskipun pisang dipuji karena kandungan potasiumnya, satu cangkir (179 gram) salah satu dari biji-bijian ini mengandung dua kali jumlah potasium yang ditemukan dalam satu pisang. Satu cangkir kacang putih matang memberi Anda 829 mg potasium — 18% AI. Satu cangkir juga menyediakan 28-61% RDI untuk berbagai vitamin B. Plus, kacang putih adalah sumber zat besi dan protein nabati yang bagus. Karena satu cangkir (179 gram) saja mengandung hampir 19 gram serat, mereka juga mengenyangkan.